【ダイエット】無理なく長時間運動する方法【誰でもマラソン完走】
痩せるための運動について紹介しましたが、そんなに長時間運動してカロリー消費できれば苦労しないと思います。そこで、どうしたら長時間の運動ができるようになるかお教えしたいと思います。
自分はこの方法を実践することでハーフマラソン(20km)を完走したり、会社帰りにプールで3km泳いだりできるようになりました。これらの運動と食事制限と合わせて3カ月で5kg、半年で10kg近く痩せることができました。皆さんも試してみませんか？
長時間の運動に向けた3ステップ
①無理のない運動の習慣をつくる(2週間)
まずは運動を始めましょう！厳しいことを書きますが、今まで運動してなかった人がいきなり長時間の運動をするのはほぼ不可能です。最初は本当に軽い運動で大丈夫です。例えば最終的な目標がフルマラソン完走であっても、最初の運動は20分の散歩。とにかく週２回運動する習慣をつけましょう。
②運動の負荷を上げていく(1か月)
運動の習慣ができたらいよいよ運動時間をのばしていきましょう。このときのコツが週に20%ずつ負荷を上げて、3週間たったらアクティブレストを入れること。アクティブレストというのは「積極的休養」といって、体を完全に休めるのではなく軽い運動をして休めることです。例えば最初の2週間で20分の散歩をしたのなら、次の1か月は以下のようなメニューになります。
1週目 散歩20分
2週目 散歩20分
3週目 ジョギング20分
4週目 ジョギング25分
5週目 ジョギング30分
6週目 散歩かジョギング20分(アクティブレスト)
③運動を継続する(1か月×たくさん)
ここまでできればあとは難しくありません。習慣を身につけるには約60日(2カ月)かかるといわれています。最初は大変でも2カ月は頑張りましょう。そうすれば、もう運動することは以前ほど大変ではなくなっていると思います。
7週目 ジョギング30分
8週目 ジョギング35分
9週目 ジョギング45分
10週目 ジョギング20～30分(アクティブレスト)
11週目 ジョギング45分
12週目 ジョギング50分
13週目 ジョギング60分
14週目 ジョギング20～30分(アクティブレスト)
15週目 ジョギング60分
16週目 ジョギング75分
17週目 ジョギング90分
18週目 ジョギング20～30分(アクティブレスト)
このペースで練習量を増やしていって14週間 (2カ月半)で60分走れるようになれば、10kmのマラソンはほぼ確実に完走できるようになります。ここからさらに２か月がんばれば2時間走ることも無理ではないので、ハーフマラソンの完走も夢ではありません。
まとめ
長時間を運動するための３ステップを紹介してきました。これならできそうだと思いませんか？実際にやってみると忙しくて習慣化できなかったり、天気が悪くて運動できなかったり、体を痛めてしまったりというトラブルも出てくると思います。これらも運動を続けていくためにはとても大切な経験になります。これを参考にぜひ運動を始めてみてください。
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